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天冷运动热!跑友们避免受伤看过来

2018-12-14 17:14:44 来源: 人民网

  刚刚结束了寒冬下数万人热跑的“广马”,是一场全民狂欢的盛宴。近年来马拉松运动赛事频繁,跑马已经成为都市运动新宠。但专家提醒,马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动,无论在训练和比赛中都会出现一些伤病及意外,除会致猝死之外,还有很多运动损伤。而冬季更易受伤。普通的跑者该如何预防呢?南方医科大学第三附属医院运动医学科副主任曾春为你支招。

  NO1:提高身体素质是预防运动损伤的基础。

  NO2:正确的姿势对损伤的预防非常重要,核心肌群的训练可以使跑步的时候有一个正确的姿势,包括腹肌、腰背肌、髋关节周围肌肉、股四头肌等。

  NO3:跑前热身运动很必要,特别是日常活动少的人,突然剧烈运动,容易扭伤。热身容易被大家忽视,调动身体肌肉的反应性,让沉睡的肌肉苏醒,每一个活动的动作都是全身肌肉的协调,让肌肉热起来,然后再去活动,包括扭伤等急性损伤的概率少一些。循序渐进的热身活动,从低强度到高强度,让肌肉调动起来,热身活动包括高抬腿跑、各个关节的拉伸、侧向跑、变速跑等。

  NO4:一些本身有慢性损伤疾病的跑友,最好治好后再跑。这部分跑友往往有以下症状:活动能力比一般正常人差,如爬山、上楼梯关节容易出现酸痛;关节里有游离体,反复出现绞索(活动中经常卡住);关节活动受限,反复酸痛,影响正常运动;关节不稳,不能发力,特别是起和停的时候发力差。如出现这些情况,很有可能是半月板和韧带的损伤。还有一些髌骨轨迹不良、髌骨脱位的病人膝前痛出现的概率更高,运动的能力更差,这些患者一活动膝关节就不舒服。上述人群应先到医院诊断治疗后,再进行慢跑锻炼。

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